Para que saiba o que come quando compra produtos embalados, pedimos a especialistas que decifrassem os rótulos dos alimentos. Conheça o significado de palavras como dextrose e poli-insaturado e escolha o melhor para a sua saúde.

Entra no supermercado, pega no carrinho, segue pelo corredor mais próximo e começa a procurar nas prateleiras o que lhe falta em casa. Olha ocasionalmente para os rótulos dos alimentos pré-embalados e pergunta-se: "Quantas calorias terá?". Saiba, porém, que esta não é a primeira questão que deve colocar. A GINGKO falou com especialistas e pediu algumas dicas que lhe permitirão fazer escolhas mais acertadas. Quanto mais informados formos, mais exigentes seremos. Uma verdade incontornável e essencial quando o assunto é alimentação.
Apesar de os alimentos processados (que não se encontram no estado natural) deverem ser preteridos face aos naturais, nem sempre a vida moderna nos permite optar pelas escolhas mais saudáveis. Eis algumas indicações para ajudar a ler os rótulos dos produtos alimentares e seleccionar a qualidade.
SABER ESCOLHER
"Para facilitar uma primeira selecção, devemos olhar para a lista de ingredientes", indica Sílvia Coutinho, dietista e uma das responsáveis pelo Programa PESO da Faculdade de Motricidade Humana. Este programa pretende promover o exercício físico regular, hábitos alimentares saudáveis e a redução do peso corporal ou prevenção da obesidade. Deve, então, observar-se, em primeiro lugar, a quantidade dos ingredientes utilizados. Quanto menos, melhor. "Significa que é um produto menos processado, com ingredientes originais de melhor qualidade", indica a especialista. Surgem de forma decrescente consoante o peso, o que significa que o primeiro a ser referido será aquele que foi utilizado em maior quantidade. "Se a gordura, o açúcar ou o sal surgirem em primeiro lugar, não devemos escolher este produto. Será muito calórico e de qualidade nutricional duvidosa", diz Sílvia Coutinho. "Se assim for, nem precisamos de perder tempo".
A informação nutricional inclui uma lista de todos os nutrientes presentes. Surge de duas formas: indicada por cada 100g (serve de termo de comparação entre produtos similares) ou por porção de produto (por dose). Um dos nutrientes a surgir no início desta listagem são as proteínas. Devem estar presentes em apenas 10 a 20% do total ingerido por dia. É, por exemplo, uma boa referência para sabermos se os cereais (das bolachas, das tostas, das barras, por exemplo) foram ou não muito processados. Quanto mais refinados forem, mais proteínas perderão. "Têm de ter, no mínimo, 6g de proteína por cada 100g de produto, embora o ideal sejam 10g. Se assim for, sabemos que o cereal ainda se encontra minimamente preservado", diz Sílvia Coutinho.
As gorduras boas
Os hidratos de carbono surgem logo a seguir. O seu consumo fornece glucose ao organismo, que é utilizada como fonte de energia. No entanto, quando ingeridos em excesso, contribuem para o excesso de peso. Deve, por isso, preferir produtos em que o total de hidratos de carbono resulte sobretudo do amido (hidrato de complexo) e não dos açúcares simples ou adicionados (como por exemplo dextrose). Estes não devem ultrapassar a metade do valor total.
Também relativamente às gorduras, é necessário estar atento. Em produtos como os cereais de pequeno-almoço, barritas, tostas ou bolachas, os lípidos não devem ultrapassar os 10g. "Às vezes encontramos um compromisso ideal: a quantidade total da proteína deve ser o dobro da quantidade dos lípidos. Se as proteínas são 6g, a gordura não devia ultrapassar os 3g", exemplifica Sílvia Coutinho. Mas acrescenta: "Se estiverem presentes as oleaginosas, muito ricas em gordura, este valor vai aumentar, mas, neste caso, estamos na presença de um tipo de gordura (poli-insaturada) benéfica para a saúde".
As gorduras engordam, é verdade, mas também fornecem energia para os músculos, preservam a elasticidade da pele, aceleram o metabolismo, protegem os nossos órgãos vitais e transportam vitaminas. Mas há-as de vários tipos. As gorduras "boas" são as  insaturadas e as poli-insaturadas. As insaturadas ajudam a reduzir o nível de colesterol mau, o LDL, e aumentam o HDL (colesterol bom). As poli-insaturadas possuem ómega 3 e ómega 6 que não são produzidas pelo nosso organismo e devem, por isso, ser ingeridas através da alimentação. Podemos encontrar no azeite, castanhas, amêndoas, milho, soja, sardinha, salmão, truta e bacalhau. Por outro lado, as gorduras saturadas aumentam o colesterol LDL e há estudos que indicam que predispõem a alguns tipos de cancro, como o da mama e da próstata. Estão presentes na carne, leites, queijos, enchidos, maionese e ovos.
Nutrientes não energéticos
Não sendo um nutriente energético, as fibras fornecem outro tipo de vantagens: facilitam o trânsito intestinal e regulam os valores de glicemia. Sabemos que um determinado alimento é rico em fibra se apresentar valores superiores a 10g por 100g de produto.
As vitaminas e sais minerais são, por natureza, sinal de riqueza nutricional. No entanto, há que ter cuidado com as concentrações de sódio e sal, que têm uma relação directa com a tensão arterial e, consequentemente, com problemas cardíacos. A OMS recomenda no máximo 5g de sal ou 2g de sódio por dia.
Falta fazer uma importante referência aos aditivos. Tratam-se dos famosos "E", conservantes, espessantes ou antioxidantes. Permitem manter as qualidades de um alimento durante determinado período de tempo. Para facilitar o reconhecimento internacional dos aditivos, a sua função é identificada pela letra E seguida de um número. O E300, por exemplo, é a vitamina C. Não se pode prever a sua toxicidade a longo prazo, dado que alguns já foram considerados seguros e que hoje estão proibidos. Existem aditivos que colidem entre si e, por isso, não podem estar presentes no mesmo alimento. Acontece que podemos ingerir esses aditivos ao consumir outros alimentos que os contenham, vindo a sofrer de reacções alérgicas, efeito laxativo, entre outros. "Todos os aditivos são analisados antes de terem autorização para serem adicionados. Aos que não são considerados perigosos, "face aos conhecimentos científicos actuais' é indicada a ‘Dose diária admissível (DDA)' ou mais recentemente a designação ‘Valor Diário de Referência (VDA)'", informa Ana Cristina Costa, engenheira biológica especializada em Gestão da Qualidade na Indústria Alimentar.
E acrescenta: "Existem aditivos que, devido à sua nula ou baixa toxicidade, não têm especificado uma DDA. Neste casos, deixa-se um campo aberto e sem controlo".
Concluindo: procure saber o que compra, pois a informação é essencial às boas práticas e é das nossas escolhas que depende a nossa saúde.
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