Claro que um pequeno-almoço saudável vai fazer-lhe melhor à saúde do que um não-saudável. Pense no que a sua família comeu hoje: foi um pequeno-almoço saudável, ou nem por isso? Não é assim tão improvável que o pequeno-almoço fosse pouco nutritivo ou não-saudável porque estamos todos rodeados, nos supermercados e nos cafés, de alimentos que não são a melhor opção para o seu pequeno-almoço. Quer saber o que pode fazer para evitar estragar a refeição mais importante do dia? Siga os seis pontos do roteiro do centro de nutrição Fula.

 

 

1º Evite um pequeno-almoço muito doce
Da próxima vez que for à mercearia, ou veja televisão com os seus filhos, repare na quantidade de cereais açucarados que lhe são oferecidos.

Estes cereais açucarados são como guloseimas em pacotes, com um pouco de vitaminas e minerais adicionados. Mas o problema do açúcar não está só nas caixas de cereais. Muitas pessoas associam o pequeno-almoço ao sabor doce: como é o caso dos pães de leite, croissants ou pães recheados com chocolate; os sumos de pacote ou leite com chocolate ou meia de leite açucarada.

Os pequenos-almoços açucarados têm sido associados a pior desempenho mental e , num estudo, as mulheres que comeram esta refeição com alto índice glicémico (com mais açucares) queimavam menos gordura do que as que evitavam estes alimentos.

 

Afaste-se do açúcar em excesso:

• Escolha cereais de pequeno-almoço integrais e sem açúcar. Adoce a seu gosto mas evite acrescentar mais do que 1 colher de chá de açúcar.
• Em lugar de pão-de-leite, croissant, ou bolo, prefira sempre pão, de preferência multicereais e integral. Torre se for do seu gosto, barre com compota e com pouco ou nenhum açúcar, ou puré de fruta 100%.
• Com algum cuidado poderá manter o sabor doce com menos açúcar e gordura saturada que normalmente existem nos bolos e recheios de chocolate.
• Prepare uma taça de iogurte com fruta fresca e avelâs picadas. Ainda precisa de açúcar? Acrescente um pingo de mel ou 1 colher de chá de açúcar amarelo.

 

2º Reforce-o com proteínas
Já reparou que normalmente associamos alguns alimentos ao pequeno-almoço? Cereais açucarados, pão-de-leite, bolo simples são muito apetecíveis nesta refeição. Estes alimentos são ricos em açúcares e amido, mas pobres em proteína. As proteínas ajudam a manter a saciedade durante mais tempo, de modo a que se sinta melhor a meio da manhã. A fome a esta hora vai piorar ainda mais se a corrigir com mais açúcar na refeição a meio da manhã. Assegure-se que ingere proteínas de boa qualidade:

 

• Coma duas ou três tostas integrais com queijo fresco, com queijo com teor de gordura reduzido (tipo magro), ou com requeijão. Também pode experimentar manteiga de amendoim, que conjuntamente com o leite lhe vai fornecer os aminoácidos que necessita.
• Acrescente leite aos cereais para reforçar o teor de proteína.
• Coma um ovo, se o seu colesterol estiver controlado. Os ovos ajudam-no a manter-se sem fome, e são uma óptima fonte de luteína para a saúde dos olhos.

 

3º Cuidado com as gorduras saturadas e os processados de carne
Presunto, salsichão e fiambre são as carnes mais comuns ao pequeno-almoço. As duas primeiras são muito ricas nas gorduras más, as saturadas. E as três carnes são demasiado salgadas.

Estas carnes são de facto prejudiciais. Evite as carnes processadas e gordas:

• Os ovos são uma óptima fonte de proteínas e são muito versáteis. Prefira ovos ricos em ácidos gordos essenciais ómega-3. Coma-os escalfados, numa torrada de pão integral.
• Carnes magras como frango e perú podem ser integradas no pequeno-almoço. Prefira as carnes fatiadas. Escolha os fiambres de aves com menos sal.
• Experimente salmão marinado ou fumado, e atum ao natural (enlatado em água) em sanduíche de pão de sementes. São óptimas fontes de ómega 3.

 

4º Inclua fibras
A maioria dos cereais açucarados, bolos e pães doces são fabricados com farinhas refinadas, sendo pobres em fibra.

Os cereais integrais à base de aveia e cevada fornecem fibra, que mantêm o colesterol sob controlo. Além disso estas fibras abrandam a digestão do açúcar que acrescentar. Prefira cereais integrais e alimentos ricos em fibra:

 

• Coma sempre cereais integrais, a frio ou cozidos, como nas papas de aveia.
• Prefira pão integral, de mistura escura ou com sementes, em lugar de pão branco.
• Faça bolos simples com farelo de aveia e pouca gordura.
• Acrescente sementes de sésamo, de linhaça, ou gérmen de trigo no iogurte.

 

5º Coma fruta fresca ou vegetais
É difícil imaginar uma alimentação saudável que não seja rica em fruta fresca e vegetais. Fruta e vegetais têm geralmente poucas calorias e são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos que usualmente têm uma função antioxidante, entre outros efeitos benefícios para a saúde.

Os peritos, e nomeadamente a Organização Mundial de Saúde, recomendam a ingestão de cinco doses de frutas e outras cinco doses de vegetais por dia. Não, aqueles cereais com aroma a fruta, estes não contam como fruta. Comece logo de manhã acrescentando fruta e vegetais no seu pequeno-almoço:

 

• Faça uma omelete, numa frigideira anti-aderente, com cogumelos, pimentos e cebolas.
• Arranje uma laranja e coma-a tal e qual, ou em sumo acompanhando uma fatia de pão barrada com manteiga de amendoim.
• Acrescente uvas, morangos, ou bananas ao seu iogurte com cereais integrais.

 

6º Nunca falhe o pequeno-almoço
Falhar o pequeno-almoço está ligado a maiores taxas de obesidade e a pior rendimento mental, mas mesmo assim muitos continuam a pensar que conseguem emagrecer se saltarem a refeição mais importante do dia.

Muitos estudos mostram que as crianças e jovens de todas as idades precisam do pequeno-almoço para poder ter um bom aproveitamento escolar. Não tomar o pequeno-almoço não é uma boa estratégia para perder peso, mas escolher um pequeno-almoço rápido e saudável vai ajudar a controlar o peso e a manter a mente em bom funcionamento durante toda a manhã. Para ter um pequeno-almoço rápido e saudável:

 

• Tenha à mão alimentos já preparados como ovos cozidos (se tiver o seu colesterol sobre controlo), fruta, frutos secos, iogurtes líquidos ou pacotinhos de leite.
• Misture um iogurte líquido com puré de fruta 100% e uma mão de cereais integrais.
• Prepare uma sanduíche de queijo e tomate que possa comer no caminho, acompanhado com um sumo sem açúcar.