Antes que almoços e cocktails obrigatórios lhe arruínem a linha e a saúde, tome nota de alguns truques para não faltar aos compromissos e manter-se em forma.
Regra número um: nunca chegue cheio de fome a um restaurante.
Regra número dois: não ataque o cesto do pão e a manteiga.
Regra número três: pense na roda dos alimentos e tente aplicá-la ao prato que escolher.
Só assim conseguirá uma refeição equilibrada.

Comer fora, em especial ao almoço, é, para muitos, uma necessidade. A oferta é vasta, do snack-bar no final da rua a restaurantes temáticos. Como escolher? A GINGKO partiu à descoberta de opções alimentares equilibradas na companhia da nutricionista Cláudia Viegas, professora na Escola Superior de Hotelaria do Estoril (ESHE) e investigadora na área da nutrição. Percorremos vários restaurantes em Lisboa com uma missão: comer de maneira saudável. Não é tarefa difícil para Cláudia Viegas. Habituada a comer bem, tem olho clínico para as opções alimentares correctas.

Os ponteiros do relógio marcam 12h30 quando entramos no Rock'n Sushi, em Alcântara. A nossa opção recai no prato da moda. "Não sou apologista de sushi numa base diária. É peixe cru e não aproveitamos tão bem os ácidos gordos e os nutrientes", aponta Cláudia Viegas. Defensora de uma refeição equilibrada, interroga-se de imediato: "E não há legumes?". A opção de servir sushi com salada não está contemplada, mas é possível acrescentar alface, rúcula e pepino.

Ausência de fruta

À mesa chega um prato aromático que enche o olho: sushi e sashimi preparados com salmão, atum, camarão, peixe amarelo e fruta. Equilibrado? "Não. A porção de legumes é baixa". A quantidade de arroz está correcta e a presença de algas, ricas em ómega 3 e minerais, é o ponto forte do prato. Aliás, sopa de algas é uma boa opção para início da refeição, que deve ser acompanhada por água. Para terminar, o ideal seria uma peça de fruta. Não há. Abre-se uma excepção para rodela de abacaxi com molho de frutos silvestres, flamejado com licor. "Uma refeição normal para um indivíduo adulto médio deve representar 30% do valor calórico total, ou seja, 600 quilocalorias em termos de necessidades energéticas. É uma sopa de legumes, um prato e uma peça de fruta. Se acrescentamos uma sobremesa, é facílimo exceder esse valor".

Proteínas a mais 

Na hora de escolher a refeição o peixe tende a ocupar um lugar secundário. Para Cláudia Viegas é um alimento obrigatório. "É costume dizer que o peixe não puxa carroça. Ainda bem. Significa que daí a duas horas vou ter fome e vou comer qualquer coisa". É importante alimentar o organismo com regularidade, em vez de concentrar em dois momentos a obtenção de energia. Esse é um dos principais erros alimentares.
Outro é o consumo em excesso de proteínas. "Precisamos de 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso. Portanto, um indivíduo de 100 quilos precisa de 80 gramas de proteínas, das quais 40 devem ser de origem animal e outras 40 de origem vegetal. 100 gramas de carne tem 20 gramas de proteína. Se comer ao almoço e ao jantar, tem 40 gramas de proteína animal. Ingerimos, provavelmente, o dobro ou o triplo da quantidade de carne de que necessitamos." Quanto à proteína de origem vegetal, leguminosas como feijão e grão são excelentes fontes.
Próxima paragem: Cervejaria Lusitana. Aí optamos pelo prato emblemático da casa: o bife. "Que molho vão desejar?", pergunta a funcionária do restaurante. "Nenhum", responde, peremptória, Cláudia Viegas. "É um extra em termos de gordura e sal". Arroz de feijão, fonte de hidratos de carbono e proteínas de origem vegetal, e salada são as nossas escolhas. Mais uma vez, água é a bebida de eleição. "Álcool é uma fonte de calorias vazias", ou seja, com pouco ou nenhum nutriente essencial ao organismo.

Atenção às gorduras

Garantida a ingestão dos vários nutrientes essenciais, a dieta vegetariana é uma alternativa adequada. Mas atenção: "É preciso perceber se não tem gordura e sal ." Incluímos no roteiro gastronómico o Jardim dos Sentidos. Depois de sopa de legumes do dia pedimos espetadinhas místicas, de tofu e seitan, servidas com arroz e legumes cozidos. O prato é equilibrado. "Há boa relação entre os nutrientes". Como bebida, água, mais uma vez. Também é permitido sumo de fruta."Se for feito com três ou cinco peças de fruta, é o açúcar de todas essas peças num copo". A oferta de sobremesas é variada. Cláudia Viegas escolhe uma taça de morangos. Sem açúcar, claro.

Molhos calóricos

A cozinha italiana é a última paragem gastronómica. "Pizza é um alimento fantástico, com baixo índice glicémico". "Normalmente não tem excessos de carne ou peixe, são quantidades baixas, o que é bom. O problema é o molho que se acrescenta à massa". Por entre o vasto leque de propostas do Ristorante Specchio a escolha recai em ministroni, caldo com várias hortaliças e massa, e pizza Siciliana. "A escolha dos ingredientes de uma pizza é importante", salienta Cláudia Viegas. A Siciliana tem atum, azeitonas, cebola e pimento. Mais uma vez, os legumes não são suficientes.
Muito comum, a alternativa "almoço rápido ao balcão de um café" não é adequada. A sopa é uma escolha correcta, mas a oferta é limitada. Rissol ou folhado, ricos em gorduras, são para riscar, e mesmo que se opte por uma bifana o efeito final é desequilibrado, pois não há consumo de vegetais. Não desespere: é possível comer de forma equilibrada mesmo em restaurantes fast food. Atente na gordura, na oferta de vegetais, e não ceda a tentações. Sobremesas, refrigerantes e álcool não se incluem no pedido. Depois das asneiras não adianta pedir café com adoçante! 

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